こんにちは！

ランニングコーチの菅原です！

東京マラソンの当落も発表になり、いよいよロードレースのシーズンも近づいて参りましたね！！

そんな時期ですので、今回は、普段あまり気になさらないかもしれませんが、「シューレース（靴紐）の結び方」というテーマでお送りしたいと思います。

中には、結んだままで足を入れるだけ、という方もいらっしゃるかもしれませんが、やはりどうしても足の状態は日々変化し、それに合わせて毎回結び直した方が、足に優しく障害予防やパフォーマンス発揮に有効と言えます。

以下、写真付きで順番に解説して参ります。

①シューズの全ての紐を緩め、足を入れる

②踵で地面を軽く叩いて、シューズのヒールカウンターに踵を合わせる。

※たまに、シューズのサイズを合わせる際に踵の隙間を作る方がいらっしゃいますが、踵部、ヒールカウンターは足部全体の動揺を防ぎ、安定感を出す「シューズの命」です。踵を合わせるのは勿論、ヒールカウンターを潰すことの無いようにしましょう。

③≪ポイント≫結ぶ側の足全体、やや前足部寄りに荷重し、足を「開く」ようにしながら、足のシルエットに合わせて下から隙間無くシューレースを締めて行く。

※荷重し足を「開く」ことで、ランニング中、片脚荷重時の状態＝最大足が開いた状態を再現しながら結んで行くことが出来ます。

空中に足を投げ出したり無荷重状態で締めすぎると、荷重時の足幅よりかなり狭い状態で締め上げてしまうことになるので、一番足幅の広い状態で締め上げるようにしましょう。

もしもそれで甲の部分等が当たって痛いという場合は、当たりの強い部分だけ少し弛めに締めるのはOKです。その日の足の状態に合わせて最適な締め上げをしてあげましょう。

④完成＆チェック

※シュータン（ベロ）は歪んでいないか、シューレースホールの左右の間隔はバランス良く平行に並んでいるか、当たりは無いか、浮きや余りはないか、等々、しっくりくるかどうかをチェックして、ウォーミングアップ時にも走りながらの感覚を確かめてあげましょう。

また、長距離を走るとむくむのは良く知られる事ですが、案外、平常時からランニングを始めた後しばらくすると、締めたはずの紐が緩く感じることがあります。

その際も出来れば、結び直せるようであれば結び直してあげたいものです。少しの浮きや動揺も、長距離を走る上では大きなストレスになります。

細かい事ではありますが、これを気をつけるだけでもマメ等皮膚障害の予防から、オーバーユース障害の予防に大いに効果があります。

この基本を基に更に応用の結び方、締め上げ方もあります。

是非これをご参考に、負担を少しでも減らして快適なランニングライフを楽しんで頂けると嬉しく思います！

TIPS-03　熱中症と脱水（後編） 2013年7月8日

こんにちは！
フィジカルトレーナーの菅原です！

蒸し暑い日が続きますがいかがお過ごしでしょうか？

さて、今回は「熱中症と脱水」の後篇となります。

前編では、熱中症の分類と脱水の種類について書きました。
今回はそれらへの対処方法を書いてみたいと思います。

◆脱水・熱中症の対策

①適切な水分補給

• 補給のタイミングと量
  運動前の十分な保水＋運動中のこまめな補給が必要です。
  具体的には、、、
  運動前　：　２時間前に２５０～５００ｍｌ。
  運動中　：　１時間毎に５００～１０００ｍｌを２００ｍｌずつに分けて補給。
  といった形になります。しかしその時々の周囲の環境は様々なので、環境に合わせて、出来る限りこまめに、臨機応変に適切な補給をしていくことが肝心と言えるでしょう。

• 浸透圧と温度
  平常時は、「アイソトニック飲料」と言われる飲料（例：ポカリスエット、アクエリアス等）が、「等張性」であるため、体内に透過、吸収されやすいですが、運動時の体内環境は平常時よりも「低張性」になっています。その為「ハイポトニック飲料」と言われる飲料（例：ポカリスエットイオンウォーター、アミノバイタルハイポトニックウォーター、VAAMウォーター等）の方が、胃の通過速度が速いため、小腸での吸収速度は変わらないものの、胃にたまりにくく、一度に少し多めに飲んでおいても胃が重くなりにくくなります。また飲料の温度も、常温よりも１５℃程度の冷えた状態の方が胃の通過速度が速く、また体内冷却効果も高い為、なるべく適度に冷えた飲料の補給が勧められます。

• その他の栄養素
  飲料の中に含まれる他の栄養分も、補助的に熱中症を軽減します。糖分　：　エネルギーとして補給することにより疲労を軽減することが出来ます。
  分岐酸アミノ酸（BCAA）　：　疲労感の軽減効果やエネルギーであるグリコーゲンの節約効果があると、一部の文献で報告されています。
  カフェイン　：　体重あたり１．５ｍｇ程度のカフェインの添加は脂肪の燃焼良くすることが報告されており、運動後半のエネルギー持続に効果があるとされます。※ですが、カフェインは国際アンチドーピング機構（WADA）の「監視プログラム」のリストに入っており、禁止の対象ではないものの、競技会での濫用が認められれば翌年以降禁止リスト入りする可能性もあるため、運動実践者はドーピングコントロール意識も持ち、濫用しないように心がけたいものですね。

②暑熱馴化
季節が高温になるにつれ、また急激に高温になった場合、運動の強度を落としながら暑熱環境に慣れて行くことも、熱中症予防の重要な対策となります。周囲の環境に合わせて運動習慣を維持しましょう。

③個人の条件を考慮した運動
個々人の体格、体調、薬の服用の有無等で、熱耐性は変わってきます。
周囲に合わせ過ぎず、各々の特性を考慮して無理し過ぎないよう運動をコントロールしましょう。

④着衣の工夫
運動に適した服装、並びに帽子やサングラスの着用で熱や湿気を適切にコントロールすることも重要になります。

ウェアや帽子は吸汗速乾性の良いものに加え、最近は夏向けに涼感素材の物等も出ています。またアームカバーやレッグカバー等もUVカット機能に加えてそういった涼感素材のものもあるので直射日光を避けることが出来ます。

特にランニング用品は最近、外見もオシャレなものが多く出てきていますが、それには機能も伴われている場合が多いので、ランニング時はなるべくランニング用等、各種スポーツに適した着衣を心がけましょう。

いかがでしょうか？
熱中症と脱水について、基礎的な知識と対処方法を挙げてみましたが、とにかく、
「無理はせず、こまめに水分＋Naを補給する」
ことを心がけていれば、大部分は防げるものです。

夏の暑さに負けず、楽しく気持ち良く運動を続けていきましょう！

◆参考文献
日本体育協会公認アスレティックトレーナーテキスト

TIPS-02　熱中症と脱水（前編） 　　　2013年6月18日

こんにちは。
ランニングコーチの菅原です。
だいぶ暑く、ムシムシして参りました。
地域によっては梅雨にも入り、運動時の熱中症、脱水等が心配される時期となってきましたね。

そこで今回は
「熱中症と脱水」
というテーマで、前編・後編に分けて、注意と対策について挙げてみたいと思います。

◆熱中症の分類
ひとくちに「熱中症」と言っても、程度と症状により以下の３つに分類されます。

①熱けいれん
主にナトリウム（Na)の喪失により、筋けいれんと筋肉痛の起こる状態。

②熱疲労
主に水分の喪失により脱水が起き、全身倦怠感、脱力感、めまい、吐き気、頭痛などの症状が起こる。体温上昇はそれほど大きく無いが発汗が多くなり、血圧低下、頻脈、皮膚蒼白となる。

③熱射病
水分とNaの喪失により体温調節機能が破綻することにより起こり、意識障害を伴うかなり重篤な状態。特に運動時の熱射病は体温上昇はそれほど著明ではない。発汗停止は見られない場合が多い。この状態の場合、全身の冷却をしながら一刻も早く集中治療の出来る病院へ搬送する必要がある。

③の場合は自分自身でのケアは不可能な状態となりますが、①と②の場合、少しメカニズムが違うため、適切な栄養補給をしないと回復しないどころか症状の進行を引き起こしてしまう場合もあります。

ポイントは「水分」と「Na」です。

以下、そのメカニズムと対処方法を挙げてみます。

◆水分喪失と低張性脱水症（低Na血症）
実は一般的に「脱水症状」と言われているものにも２種類あります。

まず、運動時、大量の発汗により汗をかきます。運動持続時間が短い場合、汗による水分とともにNaが喪失されても、腎臓の機能により一時的にNaは保持されます。

これが上記分類の②「熱疲労」が起こりやすい状態ですね。

ところが、この状態で「喉、乾いた～！」と思って「水分」だけを補給した場合、体内のNaがどんどん希釈され薄まり、結果、通常の体液の状態よりも相対的にNaが薄い状態となります。

この状態が「低Na血症」と呼ばれる状態です。

これは上記分類の①「熱けいれん」が起こりやすい状態であると言えます。

「夏になるとよく脚が攣る」
という方も多く聞きますが、こういった状態になっている可能性も考えられます。

では対処としてはどうすれば良いでしょうか？

後編では、対処方法を書いてみたいとおもいます。

お楽しみに！！

◆参考文献
日本体育協会公認アスレティックトレーナーテキスト

TIPS-01　ストレッチの基礎 　　　2013年3月18日

こんにちは！
今日はストレッチの基礎知識を書いてみたいと思います。

「ストレッチ」と単純に言っても、それには様々な種類があります。
いくつか下に例を挙げ、オーソドックスなものについて、主に方法とその作用を解説していきたいと思います。

■スタティック・ストレッチング（静的ストレッチ）

反動をつけず、「ジワッと」筋を伸ばすストレッチです。ストレッチと一言で言うとこれを想像する方が一番多いのではないでしょうか？

＜方法＞
反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持する。
＜作用＞
柔軟性の改善（リスクが最も少ない）

■バリスティック・ストレッチング（動的ストレッチ）

「ラジオ体操の動き」と言うと一番馴染み深いでしょうか。あのように反動や弾みをつけながら筋肉の伸びと縮みを出しながら柔軟性を獲得していく方法です。

＜方法＞
反動や弾みをつけて行うストレッチ。ブラジル体操とも呼ばれている。
＜作用＞
柔軟性の改善。各競技種目の動作に合わせたストレッチングが行いやすく、パフォーマンスの向上に向けて、伸張後最大可動域に達したら自分自身でコントロールして収縮させることでスムーズな筋活動を行えるように整える方法。しかし急激な伸張により、適切な方法や程度で行わないと伸張反射が起こったり怪我や痛みを引き起こし易いというリスクも、スタティックストレッチングに比べて多くなる。

■ダイナミック・ストレッチング

相反神経支配（※２）を利用したストレッチングで、ダイナミックな動きを伴ったストレッチングです。バリスティックストレッチングとの違いが分かりにくいようですが、バリスティックストレチングが「伸ばしたい筋肉を意識して伸ばす」のに対し、こちらは「伸ばしたい筋肉と逆の作用を持つ筋（拮抗筋；※３）を意識的に収縮させる」方法になります。実際に動きを伴わないと少々難しい言い回しかもしれませんが、より大きな可動域・動的柔軟性を獲得出来る、パフォーマンス志向のストレッチングと言えるでしょう。

＜方法＞
伸ばそうとする筋肉の拮抗筋を繰り返し収縮させ、最後にスタティックホールド（伸ばそうとする筋肉へのスタティックストレッチ）する。
＜作用＞
筋肉の弾力性（収縮範囲の大きさ）を高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が大きい。しかし、明確な理解と正確な動作を導けないと逆に伸張反射を引き起こし筋の柔軟性・弾力性が制限されてしまうリスクが大きい。

セルフで行うことの出来る代表的なストレッチングとしては以上のようなものがあります。他にもまだまだたくさんの種類・方法がありますが、スポーツ活動のために自分自身で行えるものとして、この３種類を押さえておくと、基本的なウォーミングアップとクールダウン＆セルフケアを組み立てることが出来るはずです。

実際には、ウォーミングアップでは軽いジョギングで「スタティックストレッチング」→「バリスティックストレッチング」→「ダイナミックストレッチング」の順番で取り入れた後、各競技の専門的ウォーミングアップを取り入れていく方法が基本となります。クールダウンでは軽いジョギングで血流・心拍を整えた後「スタティックストレッチング」で固まった筋肉を伸ばしておくことが基本となります。

是非とも今後のスポーツ活動で意識して取り入れて頂ければと思います！

＜用語解説＞
※伸張反射
筋肉が過度に伸張されると「これ以上伸びると危険」と感じ、オーバーストレッチを防ぐために自ら収縮してそれ以上の伸びを抑えようとする作用。筋の伸びすぎによる傷害を防止するための生体の防御機構のひとつ。

※２、※３：相反神経支配、拮抗筋（並びに主動筋）
主動筋：その作用のために働く筋
拮抗筋：主動筋の過剰な活動のブレーキ役をする筋
→相反神経支配＝主動筋が収縮しているとき、その拮抗筋は弛緩し運動がスムーズに行えるように働く神経支配のこと。（使っている筋肉と逆の作用を持つ筋肉は通常、緩む。）

＜参考文献＞
日本体育協会公認アスレティックトレーナーテキスト

ご挨拶 　　　2013年2月21日

はじめまして。
Physical Lab代表の金子と申します。

この度、ランニングのためのトレーニングや怪我の予防などを中心に、
皆さまにスポーツ医科学の知識・情報をお届けさせていただく事になりました。

弊社は、
「フィジカルサポート」＝実際に選手やクライアントへの身体作りのサポート
「トレーナー教育」＝指導するトレーナーの育成・教育
「スポーツ医科学の啓蒙」＝世の中に向けたスポーツ医科学の知識・情報の普及
という3つのミッションを軸に活動を続けております。

この『マラソンTIPS』が、皆さまの身体の事、ランニングの事など疑問点の解決 になり、
ミッションの一つである「スポーツ医科学の啓蒙」に繋がれば幸いです。

是非、マラソン検索と併せてご活用いただければと思います。

また、知りたい知識、欲しい情報などございましたら、
なるべくリクエストにお答えしようと思いますので、お気軽にお問い合わせくだ さい。

株式会社フィジカルラボ 代表取締役　金子　聡